مع حلول اليوم الأحد 15 مارس 2026 (الموافق 15 رمضان 1447هـ)، بدأ الصائمون في الاستعداد لاستقبال العشر الأواخر من الشهر الفضيل، وفي هذا السياق، شدد الدكتور علي محمد بن علوي، المدير الفني لرياضة التايكواندو بنادي الشارقة لرياضات الدفاع عن النفس، على أن ممارسة النشاط البدني في هذه الفترة تتطلب استراتيجية خاصة تختلف عن بداية الشهر، نظراً لتراكم التعب وتغير نمط النوم.
وأوضح بن علوي أن الحفاظ على اللياقة البدنية في الأيام الأخيرة من رمضان يستوجب توازناً دقيقاً بين المجهود المبذول والحالة البدنية العامة، لتجنب الإرهاق المزمن قبل حلول عيد الفطر المبارك.
| الفترة الزمنية | التوقيت المثالي | نوع النشاط وشدته |
|---|---|---|
| قبل الإفطار | قبل الأذان بـ 30 دقيقة فقط | تمارين خفيفة جداً (إطالة أو مشي بطيء) |
| بعد الإفطار | بعد الوجبة بـ 2 إلى 3 ساعات | تمارين متوسطة الشدة (كارديو أو مقاومة) |
| للمحترفين | حسب الجدول التدريبي | خفض الأحمال التدريبية بنسبة 20% إلى 30% |
تحذيرات من السلوكيات الخاطئة في نهار رمضان
حذر المختص من بعض الممارسات المنتشرة التي قد تشكل خطراً على الصحة، وفي مقدمتها ممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة قبل أذان المغرب بفترة كبيرة، وأكد أن هذا التصرف في ظل أجواء شهر مارس قد يؤدي إلى نقص حاد في السوائل وهبوط مفاجئ في طاقة الجسم نتيجة الصيام الممتد، مما قد يستدعي تدخلاً طبياً في بعض الحالات.
دليل اللياقة في العشر الأواخر: كيف تتجنب الإرهاق؟
أشار “بن علوي” إلى أن الهدف الأسمى من الرياضة في هذا التوقيت هو تعزيز الصحة النفسية والحفاظ على المكتسبات البدنية، ولتحقيق أقصى استفادة، يجب اتباع التوصيات التالية الصادرة عن الخبراء وبالتنسيق مع معايير وزارة الصحة العامة:
- بيئة التمرين: يجب ممارسة النشاط في أماكن ذات درجة حرارة معتدلة ومكيفة، مع ضرورة استخدام أحذية طبية مخصصة لحماية المفاصل والركبتين من الإجهاد.
- إدارة السوائل: التركيز على شرب كميات وافرة من المياه في الفترة ما بين الفطور والسحور لتفادي التشنجات العضلية والجفاف الناتج عن المجهود البدني.
- المرونة والإحماء: عدم إغفال تمارين الإطالة والإحماء الجيد قبل البدء، مع ضرورة التوقف فوراً واستشارة الأخصائيين عند الشعور بأي دوار أو تعب غير طبيعي.
- أيام الراحة: منح الجسم يومين أسبوعياً على الأقل للراحة التامة لضمان عملية الاستشفاء البدني، خاصة مع كثرة الأنشطة الاجتماعية والسهر في ختام الشهر الكريم.
نصائح خاصة للرياضيين المحترفين
بالنسبة للرياضيين المرتبطين ببطولات أو منافسات رسمية، أوضح بن علوي أنه يمكنهم الاستمرار في تدريباتهم، ولكن مع ضرورة تقليل الحمل التدريبي (Volume & Intensity) بنسبة تتراوح بين 20% إلى 30%، كما أكد على أهمية الالتزام بتناول وجبة سحور متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين لضمان استدامة الطاقة خلال ساعات النهار.
الأسئلة الشائعة حول رياضة رمضان 2026
هل ممارسة الرياضة قبل الإفطار تحرق دهوناً أكثر؟
رغم أنها قد تزيد من حرق الدهون، إلا أنها تنطوي على مخاطر عالية بالجفاف وهدم العضلات إذا زادت عن 30 دقيقة أو كانت بشدة عالية، يفضل دائماً أن تكون التمارين القوية بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال)؟
الوقت المثالي هو بعد تناول وجبة الإفطار بثلاث ساعات، لضمان وجود طاقة كافية في العضلات (جليكوجين) ولتجنب الإصابات الناتجة عن نقص السوائل.
كيف أتجنب العطش أثناء التمرين في رمضان؟
يجب توزيع شرب الماء بمعدل كوب كل ساعة من الإفطار حتى السحور، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكثرة لأنها تدر البول وتزيد من فقدان السوائل.
وفي الختام، تذكر أن الاعتدال هو المفتاح للحفاظ على صحتك خلال الأيام المباركة من شهر رمضان 2026، لتدخل عيد الفطر بكامل نشاطك وحيويتك.
المصادر الرسمية للخبر:
- تصريحات المدير الفني لنادي الشارقة لرياضات الدفاع عن النفس.
- وزارة الصحة.
