مع دخولنا عام 2026، لا تزال هشاشة العظام تمثل تحدياً صحياً كبيراً، خاصة مع تزايد الفئات العمرية المتقدمة، كشفت تقارير صحية حديثة اليوم، الأربعاء 18 مارس 2026، عن أرقام مقلقة تشير إلى إصابة نحو 3 ملايين شخص بمرض “العظام الهشة”، وهو ما يتسبب في تسجيل نصف مليون حالة كسر سنوياً، وتكمن الخطورة في أن مشكلات التوازن المرتبطة بالتقدم في العمر ترفع احتمالات السقوط، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة في ظل ضعف البنية العظمية.
يوضح الجدول التالي ملخصاً للمجموعات الغذائية الست الضرورية لترميم العظام وفقاً لأحدث التوصيات الطبية لعام 2026:
| المجموعة الغذائية | الفائدة الأساسية | أبرز الأمثلة |
|---|---|---|
| الكالسيوم | حجر الزاوية لبناء وكثافة العظام | الألبان، الزبادي، حليب اللوز المدعم |
| الخضراوات الورقية | تعزيز امتصاص الكالسيوم عبر فيتامين (ك) | البروكلي، الكرنب، السبانخ |
| الأسماك الدهنية | توفير فيتامين (د) وأوميغا 3 | السلمون، السردين، الماكريل |
| المكسرات والبذور | دعم بنية العظام بالمغنيسيوم | اللوز، بذور الشيا، السمسم |
| البروتينات | ترميم الأنسجة والحفاظ على التوازن | البيض، البقوليات، اللحوم الخالية من الدهون |
| تقليل السكريات | حماية مخزون الكالسيوم من الاستنزاف | تجنب السكر المكرر والحلويات المصنعة |
لماذا النساء أكثر عرضة للإصابة؟ (تأثير هرمون الإستروجين)
أوضحت أخصائية العلاج الغذائي “إيلا كور” أن النساء في مرحلة ما قبل وبعد انقطاع الطمث يواجهن تحدياً كبيراً في عام 2026 نتيجة انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، وتشير البيانات إلى الحقائق التالية:
- تتعرض أكثر من نصف النساء فوق سن الخمسين لكسور مرتبطة بهشاشة العظام.
- تفقد المرأة نحو 3% من كثافة عظامها سنوياً في مراحل معينة بعد انقطاع الطمث.
- إجمالي الفقد في كتلة العظام قد يصل إلى 30% خلال 10 سنوات فقط إذا لم يتم اتباع نظام غذائي داعم.
خارطة الطريق لتقوية العظام: 6 مجموعات غذائية لا غنى عنها
تؤكد الأبحاث الطبية المنشورة هذا العام أن العظام نسيج حي قابل للتجدد والترميم، إليك تفاصيل المجموعات الغذائية التي تدعم صلابة الهيكل العظمي:
1، الكالسيوم: المصدر الأول للبناء
تظل منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي المصدر الأسرع للامتصاص، وبالنسبة لمن يتبعون أنظمة نباتية، فإن البدائل المدعمة مثل حليب الصويا والشوفان تعد خياراً حيوياً لتعويض احتياجات الجسم اليومية.
2، الخضراوات الورقية لتعزيز الامتصاص
لا يكفي تناول الكالسيوم وحده، بل يحتاج الجسم إلى فيتامين (ك) الموجود بكثرة في البروكلي والكرنب، حيث يعمل هذا الفيتامين كـ “موجه” يقوم بنقل الكالسيوم وترسيبه داخل العظام بدلاً من الشرايين.
3، الأسماك الدهنية وفيتامين (د)
السلمون والماكريل ليسا مجرد مصادر للبروتين، بل هما من المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين (د) الضروري لامتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 التي تقلل من التهابات المفاصل.
4، المكسرات والبذور وقوة المغنيسيوم
اللوز وبذور الشيا والسمسم توفر كميات ممتازة من المغنيسيوم، هذا العنصر يعمل بالتناغم مع الكالسيوم للحفاظ على استقرار وبنية العظام ومنع هشاشتها مع تقدم العمر.
5، التحذير من السكر المكرر
يؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى زيادة حموضة الدم، مما يضطر الجسم لسحب الكالسيوم (كقاعدة قلوية) من العظام لمعادلة هذه الحموضة، وهو ما يسمى بـ “نزف الكالسيوم العظمي”.
6، البروتين لترميم الأنسجة ومنع السقوط
البيض والبقوليات (مثل العدس والتوفو) تلعب دوراً مزدوجاً؛ فهي ترمم مصفوفة العظام من جهة، وتحافظ على قوة العضلات من جهة أخرى، مما يحسن توازن الجسم ويقلل من مخاطر السقوط المفاجئ.
نصيحة الخبراء: تنصح وزارة الصحة دائماً بضرورة دمج النشاط البدني، مثل المشي السريع أو تمارين المقاومة، مع هذا النظام الغذائي لضمان أقصى استفادة للعظام وتحسين جودة الحياة في سن الشيخوخة.
الأسئلة الشائعة حول صحة العظام في السعودية
هل فحص كثافة العظام متوفر في المراكز الصحية؟
نعم، توفر المراكز الطبية المتخصصة فحص “ديكسا” (DEXA scan) لقياس كثافة العظام، ويُنصح به بشدة للنساء فوق سن الخمسين وللرجال الذين لديهم تاريخ عائلي مع الهشاشة.
هل يكفي التعرض للشمس للحصول على فيتامين (د)؟
رغم سطوع الشمس، إلا أن الكثيرين يعانون من نقص فيتامين (د)، يُنصح بالتعرض للشمس في الأوقات الآمنة (الصباح الباكر) مع التركيز على الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
ما هي أول علامات هشاشة العظام ظهوراً؟
للأسف، تُسمى الهشاشة “اللص الصامت” لأنها قد لا تظهر أي أعراض حتى يحدث الكسر، لكن آلام الظهر المزمنة أو نقص الطول التدريجي قد تكون مؤشرات تستوجب الفحص.
المصادر الرسمية للخبر
- وزارة الصحة السعودية
- منظمة الصحة العالمية (WHO) – تقرير صحة الشيخوخة 2026
